Il ne suffit pas de marcher avec des bâtons pour décréter que l’on pratique la marche nordique. Si vous êtes ici, c’est que vous avez compris que c’est un sport à part entière, certes, accessible à toutes et tous, mais qui demande l’apprentissage d’une certaine techninicité.
Si les skieurs de fond finlandais se sont tournés vers la marche nordique pendant les mois plus chauds, ce n’est pas pour rien. En effet, ce sport, qui a vu le jour dans les années 1930, servait à l’origine comme entraînement estival pour les athlètes. L’utilisation des bâtons spéciaux, inspirés de ceux du ski de fond, permettait de simuler la glisse et de maintenir une condition physique optimale.
Vous n’êtes ni skieur ni skieuse de fond ? vous savez aussi que la « Nordic Walking »n’est pas une « simple » randonnée en pleine nature, et vous vous demandez comment bien commencer la marche nordique, suivez le guide et allons y pas à pas
S’initier à la marche nordique : Techniques et conseils pour débutants
Vous cherchez une activité physique douce, accessible et bénéfique pour votre santé ? La marche nordique est faite pour vous !
Vous en avez sûrement entendu parler. Mais savez-vous vraiment en quoi consiste la marche nordique et pourquoi elle séduit tant d’adeptes ?
Parce qu’avec ses bâtons spécifiques et sa technique de propulsion, elle transforme une simple marche en une véritable séance de fitness en plein air. Le mouvement des bras, synchronisé avec celui des jambes, vous permet d’avancer à un rythme soutenu tout en sculptant harmonieusement votre silhouette.
Choisir l’équipement idéal pour la marche nordique
Pour bien débuter, et surtout bien « marcher nordique », il est essentiel de vous équiper correctement. Voici ce dont vous aurez besoin pour démarrer du bon pied :
- Une paire de bâtons de marche nordique adaptés à votre taille
- Des chaussures de marche nordique confortables avec une excellente adhérence
- Des vêtements souples et respirants, adaptés à la météo
- Quelques petits accessoires de base mais bien utiles (sac à dos, lunettes de soleil, gourde, barres nutritives…)
Notez que les bâtons de marche nordique sont spécifiques, les meilleurs et les plus adaptés à ce sport sont en carbone. S’agissant des dragonnes et des gantelets, ils ne sont pas là que pour le confort. Ils font partie intégrante des « must have » au service de la technique bien spécifique pour pratiquer la marche nordique. Les poignées ergonomiques et les dragonnes réglables assurent une prise en main optimale et sécurisée, tandis que les embouts interchangeables s’adaptent à tous les types de sol.
Pour les baskets, votre choix doit se porter sur des modèles spécifiquement conçus pour offrir le confort et la performance nécessaire à cette activité. Idéalement, ces chaussures doivent présenter une excellente adhérence pour garantir une bonne accroche sur des terrains variés, que ce soit sur des sentiers forestiers, des chemins de terre ou même sur des surfaces plus lisses.
La semelle des chaussures doit être flexible mais robuste, permettant à votre pied de se plier naturellement lors de la marche tout en offrant une protection efficace contre les pierres, racines et autres irrégularités du sol. L’amorti est un point essentiel, il doit être suffisamment souple pour offrir un confort lors des longues marches, mais assez ferme pour éviter une dépense énergétique excessive.
Parlons de la respirabilité : étant donné que la marche nordique est une activité dynamique qui peut générer beaucoup de chaleur, les chaussures doivent être fabriquées dans des matériaux qui permettent une bonne circulation de l’air pour éviter la surchauffe et réduire la transpiration.
Finalement, il est conseillé de choisir des chaussures avec un système de laçage sûr et facile à ajuster, permettant ainsi de les adapter parfaitement à la forme de votre pied pour éviter les glissements internes qui pourraient causer des ampoules ou des frottements inconfortables lors de longues marches.
Existe-t-il des marques spécifiques recommandées pour les chaussures de marche nordique ?
OUI, plusieurs marques réputées en roposent des spécialement conçues pour la marche nordique. En voici quelques-unes particulièrement recomandées et chouchouttes des adeptes :
- Salomon : Cette marque française est connue pour ses produits de haute qualité adaptées à diverses activités de plein air, dont la marche nordique. Les modèles comme le Salomon X Ultra et le Salomon Speedcross sont particulièrement appréciés des adeptes de la marche nordique.
- Merrell : Les Merrell offrent un excellent équilibre entre confort, stabilité et adhérence. Les modèles populaires incluent le Merrell Moab et le Merrell Siren.
- Asics : Bien que principalement connue pour ses chaussures de course à pied, Asics propose également des modèles adaptés à la marche nordique, comme l’Asics Gel-Venture et l’Asics GT-2000.
- The North Face : Cette marque américaine propose une gamme de chaussures de marche nordique robustes et confortables, telles que le modèle Ultra Fastpack et le Litewave.
- New Balance : les 847v4 sont spécialement conçu pour la marche, ce modèle offre un contrôle de mouvement et un soutien robuste, idéals pour les parcours exigeants typiques de la marche nordique.
- Decathlon : La marque distributeur Decathlon offre des chaussures de marche nordique abordables et de bonne qualité sous sa propre marque, Quechua. Les modèles comme le Quechua NH500 et le Quechua MH500 sont des choix populaires.
Notez que le choix de vos chaussures dépend également de vos préférences personnelles, de la forme de votre pied et du type de terrain sur lequel vous pratiquez la marche nordique. Il est conseillé d’essayer plusieurs modèles et marques pour trouver celui qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à demander conseil à un vendeur spécialisé dans un magasin de sport ou à d’autres pratiquants de marche nordique pour obtenir des recommandations supplémentaires.
Marche nordique : L’importance des vêtements
Il est clair les bâtons et les chaussures sont les nécessaires et incontournables équipements de base. Mais ne nébligez surtout pas les vêtements si vous voulez avoir la garantie d’une pratique sportive confortable. Des vêtements non adaptés peuvent vite vous faire regrétter votre marche, voire vous en dégouter.
Le choix des vêtements pour la marche nordique est essentiel pour garantir le confort et l’efficacité de l’activité. Il est recommandé de privilégier des tissus légers et respirants qui évacuent l’humidité et permettent de réguler la température corporelle.
En été, des matériaux protecteurs contre les UV sont préférables, tandis qu’en hiver, il est conseillé d’opter pour des vêtements superposés pour rester au chaud sans limiter les mouvements. Les vêtements doivent aussi offrir une liberté de mouvement optimale, avec des coupes ergonomiques et des détails comme les coutures plates pour minimiser les frottements et éviter les irritations lors de longues marches.
Attention! par expérience, je ne saurais vous conseiller de prendre dans votre sac à dos, un TShirt sec en été et un petit coupe vent léger. Et bien sur en hiver, respectez la règle des 3 couches.
Avec le bon équipement, vous voilà parés pour vous lancer !
Les bases techniques de la marche nordique pour les débutants
Place à la pratique ! Pour bien maîtriser la bonne technique, suivez ces étapes fondamentales :
- Ajustez vos bâtons à la bonne taille (coude à angle droit)
- Gardez le dos droit et les épaules détendues et regardez droit devant vous, au loin…
- Coordonnez le mouvement des bras avec celui des jambes opposées
- Plantez le bâton au niveau du pied arrière et poussez vers l’arrière en vous aidant de la sangle et de la poignée pour vous propulser vers l’avant
Avec un peu de pratique, le geste deviendra naturel et vous trouverez votre rythme. Évitez cependant les erreurs courantes comme tenir les bâtons trop près du corps ou les planter trop loin devant vous ! Pensez à bien dérouler le pied au sol, du talon aux orteils, pour optimiser votre foulée et réduire les impacts.
Bienfaits de la marche nordique sur la santé
En plus d’être ludique, la marche nordique présente de nombreux avantages pour votre santé, notamment en offrant un entraînement optimal pour le cœur et les muscles.
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire et respiratoire
- Renforcement musculaire doux, en particulier des bras et du haut du corps
- Réduction des tensions dans la nuque et les épaules
- Soulagement des maux de dos grâce au maintien d’une posture droite et alignée
- Soulagement des douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux par l’absorption des chocs via les bâtons
C’est une activité complète qui mobilise presque l’ensemble du corps car elle sollicite 80 à 90% des muscles de façon douce. Idéal pour garder la forme physique à tout âge !
Mais il n’y a pas que sur le corps que la marche nordique fait des miracles…
Quels sont les bienfaits spécifiques de la marche nordique sur la santé mentale ?
- Elle réduit le stress et l’anxiété grâce à la production d’endorphines.
- Elle améliore l’humeur et prévient la dépression en boostant la sérotonine.
- Elle aide à mieux gérer les émotions par la pleine conscience.
- Elle favorise un sommeil réparateur grâce à la dépense d’énergie.
- Elle stimule les fonctions cognitives comme la mémoire et la créativité.
- Elle renforce l’estime de soi par la satisfaction des progrès accomplis.
Choisir de pratiquer la marche nordique va au delà des bienfaits physiques. De fait, elle permet un contact avec la nature non sans incidence sur le bien-être psychologique. Passer du temps dans un environnement naturel aide à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Se promener dans les bois, contempler un paysage permet de faire le plein d’énergie positive.
La nature a un effet apaisant sur le mental, elle libère l’esprit des tracas et des ruminations négatives. Les sons, les odeurs et les couleurs de la nature sont source de détente. Le rythme lent de la nature contraste avec l’agitation du quotidien. S’immerger dans la nature permet de lâcher prise, de méditer et d’atteindre un état de pleine conscience bénéfique pour la santé mentale.
Pratiquer régulièrement la marche nordique en pleine nature est donc un excellent moyen de prendre soin de son bien-être mental, tout en profitant des bienfaits d’une activité physique douce au grand air. Vous pouvez même partager ces moments privilégiés avec votre chien, qui sera ravi de vous accompagner lors de vos sorties !
Une activité complète aux bienfaits multiples. Vous hésitez encore à vous lancer ?
Plan d’entraînement pour débutants en marche nordique
| Jour | Durée | Distance | Intensité |
|---|---|---|---|
| Lundi | 30 min | 2 km | Modérée |
| Mercredi | 30 min | 2 km | Modérée |
| Samedi | 45 min | 3 km | Modérée + |
Pour progresser en douceur, commencez avec 2 à 3 séances par semaine, sur terrain plat. Augmentez graduellement la durée et variez les parcours. L’essentiel est de pratiquer avec régularité ! N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement, surtout par temps chaud, et d’adapter votre tenue aux conditions météorologiques.
Trouver les meilleurs parcours pour la marche nordique
La marche nordique se pratique sur différents types de terrain :
- Sentiers forestiers ou côtiers
- Parcs et chemins de campagne
- Parcours balisés dédiés à la marche nordique
Privilégiez les sols souples et variez les paysages pour plus de plaisir. Evitez le bitume qui peut être délétère pour les articulations. Et pourquoi ne pas organiser des sorties conviviales en groupe ? vous inscrire à des événements et challenges pour vous motiver et rencontrer d’autres passionnés !
> Découvrez les parcours recommandés près de chez vous !
Comment intégrer la marche nordique dans votre routine quotidienne ?
La clé pour ressentir tous les bénéfices de la marche nordique est la régularité. Essayez de marcher au moins 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Le mieux est de caler vos séances dans votre agenda comme n’importe quel autre rendez-vous.
Marchez le matin pour démarrer la journée en pleine forme, à la pause déjeuner pour vous oxygéner, ou en fin de journée pour décompresser. Vous verrez, en peu de temps, ce moment privilégié juste pour vous deviendra indispensable ! Profitez-en aussi pour explorer de nouveaux itinéraires et varier les plaisirs. La nature regorge de trésors insoupçonnés !
Une pratique régulière de la marche nordique permet :
- D’augmenter son énergie et sa vitalité
- De réguler son poids et d’améliorer sa silhouette
- De réduire les douleurs chroniques comme le mal de dos
- De gagner en équilibre physique et mental
En adoptant cette activité au quotidien, vous constaterez rapidement une amélioration de votre condition physique, une meilleure qualité de sommeil et un regain d’énergie. C’est bon pour le corps et le moral ! Et si vous manquez de motivation, pensez à vous fixer des objectifs réalistes et à vous récompenser quand vous les atteignez. Chaque pas compte !
Conseils pour éviter les blessures en pratiquant la marche nordique
| Précautions à prendre | Équipement de sécurité |
|---|---|
| Échauffement avant et étirements après | Chaussures adaptées |
| Bonne posture avec dos droit | Dragonne et gantelet aux bâtons pour prévenir les tendinites |
| Intensité progressive | Tenue visible par tous temps |
Quelques réflexes simples suffisent pour pratiquer en toute sécurité : restez à l’écoute de votre corps, hydratez-vous régulièrement et adaptez votre parcours à votre forme du jour. En cas de douleur ou de gêne persistante, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Mieux vaut prévenir que guérir !
Alors, convaincu ?
Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos baskets, empoigner vos bâtons et vous lancer sur les chemins ! Avec ces conseils en poche, vous avez toutes les clés pour vous initier à la marche nordique et en retirer tous les bienfaits.
Votre corps et votre esprit vous remercieront. Alors en avant, marche ! Et n’oubliez pas, le plus important est de prendre du plaisir et de profiter du grand air. Seul, en duo ou en groupe, laissez-vous griser par les sensations d’une marche dynamique et libératrice, au rythme de vos bâtons qui claquent sur le sol !